PREPARATION TRAIL AVEC 3 SEANCES PAR SEMAINE

Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 1 30'echauf + VMA10 x 1' en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'15" en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme Repos
Séance 2 30'end. +20' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +30' seuil aérobie + 10' end. 30'end. +40' seuil aérobie + 10' end. 1h end. + 10 x 100 m
Séance 3 2h end. sur chemins 2h 15' end. sur chemins 2h 30' end. sur chemins 1h30" end.
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 1 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme 30'echauf + VMA10 x 1'30" en côte+squatt + 5' retour au calme 40' end. 40'end.
Séance 2 20'end. + 50' seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 1h seuil aérobie + 5' retour au calme 20'end. + 2 x3 km rythme semi-marathon + 5' retour au calme 40' end.
Séance 3 2h à 3h rando-course sur chemins 2h end. parcours plat. 1h30' end. parcours plat. TRAIL

 

PREPARATION TRAIL AVEC 4 SEANCES PAR SEMAINE

Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2h VTT ou 1h rend. relax
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 4 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 2 à 3 h VTT ou séance montée-descente 1 h end. 40' end.

 

PREPARATION TRAIL AVEC 5 SEANCES PAR SEMAINE

Séance Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 récupération
Séance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos
Séance Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Compétition
Séance 5 1h end. + 10 x 100 m 1h end. + 10 x 100 m Repos Repos